Waarom zijn peulvruchten zo’n aanrader wanneer je een gezond eetpatroon wilt? Welke soorten zijn er en hoe kun je ze lekker eten? Alles over de gezonde én lekkere eigenschappen van peulvruchten lees je in deze blog.
Wat zijn peulvruchten?
- Peulvruchten zijn zaden van planten, met of zonder het omhulsel er nog omheen.
- Pinda’s zijn officieel peulvruchten, maar in de praktijk vallen ze in de categorie noten.
- Sperziebonen, snijbonen en doperwtjes rekenen we tot de groenten.
- Een twijfelgeval is de sojaboon. Die wordt ook als een aparte categorie gezien.
Dit zit er in peulvruchten
Een overzichtje van de meest gebruikte soorten:
- Erwten: groene erwten, kikkererwten, kapucijners
- Bonen: witte bonen, bruine bonen, zwarte bonen, kidneybonen, ogenbonen, limabonen, adukibonen, borlottibonen.
- Linzen: rode linzen, groene linzen (ook wel Le Puy-linzen), zwarte belugalinzen, gele linzen
De voedingswaarde verschilt een beetje per soort. In linzen zitten bijvoorbeeld net andere stoffen dan in kikkererwten.
Maar alle soorten bevatten veel gezonde langzame koolhydraten. En de hoeveelheid vezels is in alle peulvruchten hoog.
Verder zijn peulvruchten rijk aan eiwitten. En ze bevatten B-vitamines en mineralen zoals ijzer, calcium en fosfor. Tel daar nog eens antioxidanten en andere fytonutriënten bij op. Dan is het duidelijk dat peulvruchten je een breed scala aan voedingsstoffen leveren!
De 4 redenen waarom ze zo gezond zijn
Hieronder vier voordelen van peulvruchten voor je gezondheid.
1. Lager cholesterol
De belangrijkste eigenschap van peulvruchten: ze verlagen jevcholesterol. Met één portie per week gaat de gezondheid van je bloedvaten er op vooruit.
2. Veel vezels
Een tweede pluspunt zijn de vezels in peulvruchten. Vezels houden je darmflora gelukkig en zorgen er voor dat je goed
voedingsstoffen op kunt nemen.
Een portie peulvruchten levert je 5 gram vezels op. Daarmee ben je al mooi op weg naar de 30 gram die je nodig hebt.
3. Weinig calorieën
Peulvruchten bevatten relatief weinig calorieën. Je hebt er snel genoeg van gegeten en je houdt lang een "vol" gevoel. Zonder dat je teveel caloriën binnenkrijgt.
4. Vleesvervangers
Ten slotte zijn peulvruchten perfecte vleesvervangers. Ze bevatten namelijk eiwitten, ijzer en B-vitamines. Precies de stoffen die je normaal uit vlees haalt. Daarnaast zijn peulvruchten een stuk beter voor het milieu dan een stukje vlees.
Vier tips voor maaltijden met peulvruchten
Dat peulvruchten gezond zijn is wel duidelijk. Alle reden om ze vaker op het menu te zetten. Er zijn genoeg lekkere manieren om peulvruchten in je maaltijden te verwerken. Vier suggesties:
1. Salades. Kidneybonen en de stevige Le Puy-linzen zijn een ideale basis voor een salade en geven je maaltijd een lekkere
bite.
2. Soepen. Uit de Midden-Oosterse keuken, traditioneel en super makkelijk; linzensoep.
3. Burgers. Dankzij hun stevige structuur zijn peulvruchten een goede basis voor vegetarische burgers, bijvoorbeeld deze lekkere kidneybonenburger. Of maak falafelballetjes!
4. Stoofpotten en curry’s. Tajines met peulvruchten zijn heerlijk, maar ook in curry vormen peulvruchten een goede basis.
Smakelijk eten!