In Nederland heb je als sporter eerder last van de regen dan van de zon, maar het kwik kan hier tegenwoordig ook flink oplopen.
Ben jij voorbereid op sporten tijdens de hitte? En weet je wat je moet doen om gezondheidsproblemen te voorkomen?
Combinatie van factoren
Het risico op hitteproblemen tijdens intensief sport is het grootste bij een combinatie van:
- Een hoge temperatuur
- Een hoge luchtvochtigheid
- Windstilte
- Felle zon
In deze omstandigheden kan je lichaamstemperatuur te hoog oplopen en kun je te veel vocht en zout verliezen. Dat kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals kramp, flauwvallen, een zonnesteek en hyperthermie (je wordt bevangen door de warmte).
Tips om koel te blijven
- Draag bij warm weer luchtige, loszittende, lichtgekleurde kleding van ‘ademend’ materiaal.
- Draag een witte pet of hoed om je hoofd, gezicht en nek extra te beschermen.
- Draag een zonnebril.
- Koel jezelf door gebruik te maken van koele, natte handdoeken. Voor zover dat lukt tijdens de training of de wedstrijd
- Zorg dat je tussen je trainingen door zoveel mogelijk in de koelte blijft. Of koel jezelf af door even koud te douchen.
- Zorg voor voldoende water.
Plan je sporten en acclimatiseer
Bij extreem warm weer is het verstandig je trainingen ’s ochtends, laat in de middag of ’s avonds te plannen, wanneer het koeler is.
En neem de tijd om te acclimatiseren. Een geacclimatiseerd lichaam transpireert sneller en bij een lagere lichaamstemperatuur. Idealiter wen je minimaal een aantal dagen aan de hitte voordat je echt moet presteren.
Voorkom uitdroging en zouttekort
Bij extreme hitte verlies je per uur soms wel 2,5 liter vocht, of meer. Door te zweten verlies je niet alleen vocht, maar ook zout.
Met als gevolg een groter risico op hitteproblemen en slechte prestaties. Met deze tips hou je je vocht en zoutbalans op peil.
- Drink voor je gaat sporten, tijdens de warming up, tijdens het sporten en na afloop.
- Drink sportdrank in plaats van alleen water, bij wedstrijden die langer duren dan één tot anderhalf uur. Hiermee vul je het vocht aan, maar ook de verloren gegane elektrolyten en koolhydraten.
- Check je vochtbalans met de kleur van je urine. Is je urine helder, dan is het goed. Donkere urine betekent uitdroging, drink dan meer. Controleer dit tijdens je trainingen!
Optimaliseer je prestaties
Voor optimale prestaties met en zonder hitte, is je voeding een basisonderdeel dat moet kloppen. Wil je weten welke voeding bij jouw sport en prestaties past?
Naast voedingscoach ben ik ook ervaren sportvoedingsadviseur. Wil jij jouw prestaties ook op het vlak van voeding verbeteren? Maak dan gerust
een afspraak voor een gratis kennismaking.